MINAMI-NET

minami_mのDTM・ガジェット…etc のブログ

睡眠障害の筆者が教える「眠れなくてもスマホはするな!良い解決方法があるよ」

世の中には2種類の人間がいます。難なく寝付ける人間と、寝付くのに時間を要する人間です。

私はもれなく後者の人間です。睡眠障害もちなので、ひどいときは午後10時ころ布団に入り、うなったりCDをかけたりしながらようやく寝入ったのが午前6時とか、そういうこともありました。ひどくないときでも寝入るまでは平均して1,2時間の人間でした。

これが1日、2日なら、うなったりCD聞いたりで我慢もできます。でもこれが続くと「どうせ眠れない…」という思いがあったり、布団に入ることへの不安感を紛らわすためにスマホに手が出てしまっていました。もしかしたら、そういう方も多いのではないかと思います。しかしこれは悪循環の始まりなんです…

 

なぜ寝る前にスマホをしてはいけないのか?

 

人間は夜になると眠くなりますし、食事の時間になるとお腹が空きます。これをサーかディアンリズム、または慨日リズムといい、これをコントロールしているのが生体時計(体内時計)です。

人間の体内時計を調節しているのはさまざまな要因がありますが、実はその中のひとつに「光」があるんです。(ほかにも運動や社会生活など様々です。)

これはかなり周知されてきたことかと思いますが、寝る前にスマホの光を浴びてしまうと、慨日リズムが後退してしまうんですね。スマホの光は、睡眠に最も影響しやすい400~500nmの光(俗に言うブルーライト)を多く含んでいますので、なおさらです。

(なお最近のスマホでは、ナイトモードが搭載されている機種が多くなってきました。ブルーライトカットグラスというのもありますね。これらは実は、少しではありますが、効果があると思われます。ナイトモードをオンにした上で、画面の輝度を最低輝度にし、浴びるのが短時間で張れば影響を最小限にとどめることができます。最低輝度以下の輝度にフィルターをかけるアプリなどや裏技がAndroidiPhone両方に存在しています。これも有効です。後述します。午後8時以降にスマホに触る際はナイトモードにするといいですよ。)

 

しかし、いくらスマホはだめということがわかっていても、布団に入って長時間眠れない日が続いているときに、布団に入る不安の大きさや、それによってどうしてもスマホをいじってしまう気持ちは痛いほどわかります。これはどうしてもスマホをいじってしまうものなんです…。ですが、そういってると「眠れなくて不安になってしまう→スマホをいじってしまう→余計眠れなくて不安になってしまう→だからまたスマホを…」という悪循環に入り込んでしまいます。しかし周りはそんなことお構いなしに「スマホはやっちゃだめ」としかいわない。しかしこの不安感は実際にそのような症状になった人しか理解できないと思います。

私はこれを克服するために様々な方法をうち、中から有効だった方法を見出しました。今回はそれをご紹介します。

 

眠れないとき有効だった方法ランキング

実は記事を書き終わってから気づいたことなんですが、ランキングで上位に登場するものは、順番に視覚、聴覚、嗅覚、触覚など、五感に働きかけるもの達です。それもそのはずで、人間は感覚が遮断された状態では余計覚醒してしまうものです。だから、睡眠に影響ない程度でいかに五感に刺激を与えるかが眠れない時間を乗り切るための鍵なんですね。

第1位 家庭用プラネタリウム ホームスター

 

f:id:minami_m11:20161229112418p:plain

(画像:Amazon

これが実はもっとも有効でした(効果には個人差があります)

これ以外のどのような方法を行ってもひとつ決定的な欠陥があるんです。それは「部屋が真っ暗」だということ。スマホは見ちゃだめ。本は読んじゃだめ(余計覚醒してしまうことがあります)な状況で、見ることのできるのは見飽きた部屋だけ。

窓から外が見られる方は多少マシかもしれませんが、ベッドから窓を通して外を見ることができない方は相当苦しいことと思います。そんなときに出てくるのがこれなんです。

最大の利点は「とりあえず見ていても見飽きないものができる。しかも睡眠に影響のない程度の明るさ」ということです。実際、これをつけても、星ははっきり見えますが、部屋自体の明るさは豆球をつけたとき以下であると思います。しかも星を見ていると心が安らぐ。一石二鳥なんです。

なお、私が購入したのはホームスターclassicという、シリーズの中では中くらいのランクに位置する商品です。是非、購入する際はこれをお勧めしたいと思います。(2016年12月現在)これを進めるポイントは以下のとおりです。

1.星のクオリティーがなかなか良い

実際に投影される星空は以下のような感じになります。周辺部分はややぼけますが、中央はくっきり映ります。天の川はちゃんと本当に一つ一つが星で表現されており、家庭用として十分すぎるクオリティーです。

http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/col/20051227/114880/02v.jpg

 

(画像:ホームスターと組み合わせると最高? こちらも大人気、学研「マイスター」 - 日経トレンディネット

 

 2.タイマーが設定可能なのでつけたまま布団に入れる

15分、30分、60分という時間でタイマーをかけることができるので、寝る前には最適です。

3.ずっと見ていて見飽きない工夫が満載

星座が自動的に回転したり、クオリティーはイマイチですが、ランダムのタイミングで流星がながれたりするので見飽きません。

4.これで1万しない

これで睡眠前の時間の質が劇的に変わりますので(効果には個人差があります)、藁にもすがりたかった私にはとても手ごろな価格でした。

 ※プラネタリウムは、私の中では最強の解決策です。なので第2位以下の方法は、プラネタリウムとの併用を前提として書いております。

第2位 音楽、ラジオ(WEBラジオ)、ドラマCD

眠れないときの時間のすごし方の代名詞といっていいものかもしれませんが、聴く音楽の種類には注意してください。自身がリラックスできる音楽なら基本的になんでもいいですが、ダンスミュージックなど、リズム感の強い音楽はどうしても、どうしても眠れないときに極小の音量で聞く程度にとどめてください。

一番のおすすめは「雨の音、川のせせらぎ」など環境音です。これが音楽の中でもっとも睡眠に良い影響をもたらします。プラネタリウムとあわせることによりリラックス効果十分です。

ただ、個人的には環境音だと飽きてしまいます…そんな時にはラジオ(WEBラジオ)、ドラマCD をお勧めします。とりあえず聞いていて飽きないですし、体感上、睡眠への影響もそんなにないと思われます。

第2位のどの方法にも言えることですが、選曲に時間をかけては絶対にいけません。

それだけ画面を見る時間が延びてしまいます。明るいうちに、かけ始めたら数時間はほっといて大丈夫なプレイリストを作っておくことをお勧めします。

クラッシック、オルゴール音源、ジャズ、ボサノバ、環境音、ドラマCDというように、気分に合わせてかけられるようにいくつかプレイリストをつくっておき、それらをかけたらすぐにスマホは手の届かないところへ避けるのがいいと思います。

YouTubeで「リラックス」とプレイリストを検索するとほかの方が作ったリラックスミュージックのプレイリストが出てきますので、自分のアカウントに保存しておくのがおすすめです。

なお、ドラマCDというのはアニメなどのシングルCDについてくるボイスドラマのことです。

第3位 アロマ

これは私にとっては毎日するのは難しく現在はやっていませんが、ひどいときは助けられました。嗅覚がリラックスに与える影響は非常に大きいことがわかっています。

リラックス効果のある自分の好きな香りを炊きましょう。個人的にはラベンダーがよかったかな。なお、消臭元とか、おくだけ○○みたいな香りの強いものはだめですよ。リラックスできません。天然抽出オイルみたいなものが良いと思います。

 

第4位 かわいい、あるいはさわり心地の良いぬいぐるみ

あの…。それははずかしいよ。と思われることでしょう。でも、一度恥ずかしさを捨てて枕元においてみるといいと思いますよ。実は、脳内で幸福成分が分泌されることがわかっています。お子さんへのプレゼントを買うつもりで買ってくるか、ネットで購入してみてください。(私はふなっしーの添い寝抱き枕BIGに一緒に寝てもらってます…(ノ∇≦*)

f:id:minami_m11:20161229121745p:plain

(画像:Amazon

 

そもそも、まずは睡眠環境を見直してみよう

布団がある環境は、睡眠の上でもっとも重要な環境です。これが気持ちの良い睡眠に向いたものでなければ上記の方法を行ってみてもきっとうまくいきません。では、どのような環境がよいのか?ご説明いたします。

・温度、湿度はすごしやすい状態を維持

・暗く静かで、換気を良くする

・完全に真っ暗な状態や、無音はよくない。感覚遮断状態になり覚醒レベルがあがる。窓を開けて月明かりを入れる、時計の針の音を聞くなど…。なお上で記述したプラネタリウムは月明かりがなくても感覚遮断を作らないので良いと思います。

・マットはやわらかすぎず、硬すぎず。通気性、保温性のよいものを。(マットレスは安いものを使うのはあまりよくありません。睡眠に困っているなら、体が沈まない良いマットレスを選びましょう。)

・枕は軽く、沈みすぎないものを。高すぎてはいけない。

・慢性の不眠症は、寝る場所を変えてみたり、部屋の模様替えをしてみたりする。

 

スマホで、睡眠への影響を最低限にする工夫

わかりやすく解説したページがありますので、リンク張りますね。

なお、これは選曲のために短時間スマホを見ざるを得ない状況や、布団に入るまでの時間にスマホを触る際に睡眠への影響を最低限にとどめるための工夫です。ナイトモードとこの方法を組み合わせると良いと思います。

これで大丈夫だ!と布団の中でずっと触っていると、いくらこの設定をしていても睡眠には悪影響ですよ…。

iPhone

Android

androidlover.net

bamka.info

 

おわりに

あとは、布団の中であれこれ考えないことです。眠れない、眠れない…早く眠らなきゃ明日も会社あるのに…といらいらするのも逆効果です。一度おきてホットミルクでも飲むといいですよ。そこで、テレビをみたり、布団に戻らず起きていることはまずいですが…。

ほかにもカフェインなど注意すべきことはあるのですが細かく書いているとさらに長くなってしまいます。私が治療を進める中でこれさえ守れば睡眠は大丈夫だ!ということをまとめた秘伝の書を張って終わることにしましょう。

なお、生活を送る上で困るレベルに睡眠に困っている方は医療機関を受診してくださいね。

睡眠専門の外来をおいている病院は増えてきています。

 

f:id:minami_m11:20161229125632j:plain

f:id:minami_m11:20161229125619j:plain

f:id:minami_m11:20161229125643j:plain

参考文献

Step精神科 第2版/岸本年史,高橋茂樹/海馬書房

ライフステージ別症例から学ぶ 初学者のための 睡眠医療ハンドブック/山寺 亘編/診断と治療社

睡眠障害の対応と治療ガイドライン/内山 真/じほう